0 (212) 386 33 06
0 (533) 516 95 16
Koşucular için Maraton öncesi Beslenme Önerileri
Koşucular için Maraton öncesi Beslenme Önerileri

Koşmak, bedensel ve ruhsal yönden sağlıklı olmak için her yaştan insanın yapabileceği en etkili ve eğlenceli bir spor. Bedensel olarak, koşmak fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur, toksinlerinizi atar, metabolizmanız hızlandırır, bağışıklık sisteminiz güçlenir, vücut koordinasyonunuz artar, kalp ve akciğeriniz daha sağlıklı çalışır.

Ruhsal olarak, koşmak depresyonu azaltır, serotonin (mutluluk hormonu) seviyeniz artar ve mutlu hissedersiniz, stresi azaltır, öfke ve acı duygularını hafifletir, konsantrasyon gücünüz artar, daha disiplinli, kararlı ve güvenli olursunuz.


Her yaştan insanın rahatlıkla yapabileceği bu spora başlamadan önce sağlık kontrollerinden geçmekte fayda var. Bu sporda hem programa hem de beslenmeye dikkat edilirse rahatlık ve keyifle koşu yapılabilir. Koşucuların beslenmesi hem sağlıkları açısından yararlı hem de maksimum performansı sağlamaya yardımcıdır.Yeterli beslenme ve sıvı alımı yarışı ve koşucunun nasıl hissettiğini ve motivasyonunu etkiler.


Vücudun enerji kaynakları:


Vücudumuz yağlar, karbonhidratlar , proteinleri ,vitamin ve mineralleri enerji kaynağı olarak  kullanır. Yeterli beslenme ancak besin öğelerinin dengeli alınmasıyla mümkün olur. Sporcuların performans açısından sağlıklı beslenmesi ve yeterli enerjiyi alması gerekir. Aksi takdirde sporcu kilo verebilir, beraberinde güç ve kuvvet kaybı yaşanabilir.


Sporcuların beslenme programlarında enerjinin %60-65'i karbonhidrat, % 15-25'i protein  ve  %15-25'si yağ içermelidir. Yapılan çalışmalarda sporcuların genellikle ihtiyacı olandan daha düşük kalori aldığı ve yetersiz beslendiği saptanmıştır. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım almak gerekir.


Antrenman veya yarışlardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. Normalde sağlıklı ve dengeli beslenen sporcuların yarışlardan önce karbonhidrat yüklemesi yapmaları performanslarını artırmaktadır.


Dolayısıyla koşucu olarak beslenme, sağlığınız ve en iyi performansı yakalamanız için çok önemlidir. Beslenme şekliniz bir antrenmanın veya yarışın nasıl geçeceğini belirleyecek kadar etkilidir ve dolayısıyla motivasyonunuzu da etkiler.


Karbonhidrat

Karbonhidratlar her sporcu için en iyi güç kaynağı olarak kabul edilir. Koşucu olarak aldığınız kalorilerin %60-65 kadarını karbonhidratlar oluşturmalıdır. Karbonhidratlar,  protein ve yağlardan daha iyi enerji kaynaklarıdır. Tam tahıllı gıdalar, pirinç, patates, meyveler ve nişastalı sebzeler iyi birer karbonhidrat kaynağıdırlar.


Proteinler

Çoğu sporcu karbonhidrat tüketmeye fazla odaklandıkları için protein tüketimine gerekli özeni göstermez. Proteinler enerji kaynağınızın bir kısmını oluşturur ve hasar gören dokuların onarılmasında etkilidir. Proteinler günlük beslenmenizin %15-20 kadarını oluşturmalıdır. Özellikle uzun mesafe koşucuları daha fazla protein tüketmelidirler. Protein alırken az yağlı ve düşük kolesterollü gıdalar tüketmeye dikkat etmeliyiz. Bunlara örnek olarak yağsız et, balık, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları ve tam tahıllı gıdaları gösterebiliriz.

Yağ

Gereğinden fazla yağ tüketimi tüm dengeleri altüst edebilir. Bu yüzden yağ tüketiminiz günlük beslenmenizin %20-25′inden fazla olmamalıdır. Doymuş yağ ve kolesterol oranı çok düşük olan yiyecekler tercih edin. Örneğin balıktan omega 3 yağlarını alıp çoğu hastalığa karşı kendinizi koruyabilirsiniz.

Vitaminler

Koşucular vitaminleri enerji kaynağı olarak kullanmazlar. Yine de vitaminler beslenmelerinin önemli bir parçasını oluşturur. Antrenman ve koşu hücrelere zarar veren bazı maddelerin oluşmasına neden olur. C, E ve A vitaminleri antioksidan etkiye sahiptir ve bu maddeleri etkisiz hale getirirler. Vitamin ihtiyacını ilaç yerine gıdalardan almanı tercih edin. Unutmayın ki vitamin haplarının sporcular için performans arttırıcı bir etkisi olduğuna dair güçlü kanıtlar bulunmamaktadır.

Mineraller

Kalsiyum:

Kalsiyum, osteoporoz ve benzeri rahatsızlıkların önlenmesi için büyük önem taşır. Az yağlı süt ürünleri, kalsiyum eklentili içecekler, koyu yapraklı sebzeler ve yumurta iyi birer kalsiyum kaynağı olarak kabul edilirler. Her koşu cu günde en iyi performans için günde 400-600 mg süt veya yoğurt  almalıdır.

Demir:

Demir, oksijenin hücrelerinize ulaşmasını sağlar. Demir bakımından fakir bir beslenme alışkanlığı yorgunluk ve halsizliğe neden olur. Erkeklerin günde 8 mg, kadınların da günde 18 mg demir tüketmeleri gerekir. Az yağlı etler, yapraklı yeşil sebzeler ve karides iyi birer demir deposu olarak kabul edilirler.

Sodyum ve diğer elektrolitler:

Sodyum ve diğer elektrolitler antrenman sırasında terleme ile vücuttan atılır. Genellikle dengeli bir beslenme alışkanlığınız varsa, kaybolan elektrolitlerinizi alıyorsunuz demektir. Ancak canınız sürekli tuzlu yiyecekler istiyorsa bu vücudunuzun size daha fazla sodyum almanız için yaptığı bir uyarı olabilir. Antrenman ve yarışlardan sonra sodyum ve elektrolit açığınızı kapatmak için sporcular için üretilen içeceklerden içebilirsiniz.


Koştuktan Hemen Sonra

Koştuktan hemen sonra, özellikle uzun koşulardan sonra enerjimizi hemen yenilemek isteriz. Araştırmalar kasların glikojen üretmeye, yoğun faaliyetten hemen sonraki 30 dakika içinde daha yatkın olduğunu gösteriyor. Böylece koşunuzdan hemen sonra beslenerek çektiğiniz kas ağrılarını en aza indirebilirsiniz.

Öncelikli olarak karbonhidrat tüketmelisiniz. Ancak protein almayı sakın unutmayın. Karbonhidrat ve protein dengenizi parmak hesabıyla 3 gram karbonhidrata 1 gram protein olarak düşünebilirsiniz.Peynirli sandviç veya bir hamburger tüketebilirsiniz.

Koşu sonrasında tüketebileceğiniz en pratik “sporcu içeceği” çikolatalı süttür. Çikolatalı süt bol miktarda protein, karbonhidrat ve B vitamini içerir. Hazırlaması çok kolay olan bu masrafsız içecekle keyifli bir dinlenme evresi geçirebilirsiniz.

Antrenmanlı bir koşucu kas, karaciğer ve kanda yaklaşık 1800 kalorilik karbonhidrat taşır.Maratonda her kilometrede ortalama 220 kalorilik enerji yakımı gerçekleşir. Her kilometre başına yakılan enerjinin %75 i depo karbonhidratlar glikojen veya kan şekeri glikozdan gelmelidir.

Koşunun başlamasından kısa bir süre sonra enerji kaynaklarının tükenmesine bağlı performans kaybı yaşamamak için 4-5 gün öncesinden, bir önceki akşam ve yarış saatinden iki saat öncesine kadar glikojen depolarını ölçülü olarak karbonhidrat kaynakları ile yüklemek doğru olur.


Maraton Öncesi Beslenme

Neden Karbonhidrat Yüklemesi Yapılır?


Yoğun dayanıklılık egzersiz performansı için vücudun hem depokarbonhidrata (karaciğerde ve kasta bulunan glikojene) hem de depo yağa (kas ve yağ dokusundaki trigliseridlere) ihtiyacı vardır.Depo yağı yakmak enerji ihtiyacını karşılar fakat yoğun aktivitede yağın metabolizması karbonhidrata göre daha yavaştır. Ayrıca yoğun aktivitede vücudun acil enerji ihtiyacını yağdan sağlamak vücudu yorar ve daha çok oksijene ihtiyac duyar.Dolayısıyla yeterli karbonhidrat deposu yoksa atletin enerji alımı zor olur.Eğer yeterli depo yoksa dayanıklılık egzersizlerinde glikojen seviyesi düşer ve erken yorgunluğa yol açar.Bu yuzden karbonhidrat yüklemesi yoğun dayanıklılık egzersizlerinde gereklidir.


Maratondan bir hafta önce günlük alınması gereken kalorinin %65-70 civarı karbonhidrattan gelmelidir. Örnek olarak günlük 1800 kkal harcayan bir kadın atletin aldığı enerjinin %65 i yani 1200 kkal si karbonhidrattan gelmelidir bu da 300 gr karbonhidrata eşittir.Ortalama 2200 kkal harcayan bir erkek atlette ise günlük 360 gr karbonhidrata ihtiyaç vardır.




Maratondan 2 gün önce ,glikojen depolarının dolması için bol karbonhidrat ağırlıklı beslenilmesi uygundur.Alınması gereken kalorinin hemen hepsi karbonhidrat ağırlıklı olabilir.Bununla beraber meyve suları, bol sıvı, makarna, salata, sebze, meyve, yenilmesi sindirim sistemi açısından yararlı olur.Alkollü ve kafeinli içecekler dehidratasyona sebep olduğu için önerilmez.



Maratondan 1 gün önce: Sindirimi zorlayan süt ürünleri, baklagiller, turunçgiller, gazlı içeceklerden kaçının.Normal metabolizma hızınıza göre beslenin.Sindirim sistemi rahat çalışsın diye yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin.Önce sıvı sonra en katı yiyeceğe yönelin.Bol sıvı alın ,kafein ve alkolden uzak durun.



Maraton sabahı:


Sindirimi kolay karbonhidrattan zengin bol sıvı içeren bir kahvaltıyı tercih edin.Çok az kafein alabilirsiniz.
Maraton öncesi beslenmeye dikkat edilirken ;Karbonhidrat kaynağı besinleri seçerken önemli bir konu, yarış öncesinde glikojen artırımının yoğunluklu olarak tam tahıllı besinler, kepekli ve lifli karbonhidratlar ile yapılması iyi olur.Tam tahıllı ekmek-makarna-bulgur-kepekli pirinç kan şekeri stabilitesini daha uzun süreler koruyacağı için koşuyu devam ettirebilmeniz için gerekli enerji sürekliliği sağlar.
Öte yandan yarış sırasında seçilecek enerji kaynakları hızlı salınımlı olmalıdır. Sporcu enerji içecekleri, enerji jelleri, elma-üzüm suları, glikoz tabletleri maraton sırasında 30-35. Km lerden sonra en hızlı enerji kaynaklarıdır.


Sıvı alımı:

Yarış sabahı ve akşam sıvı alımını artırın. Yarıştan 5-15 dk öncesine kadar ufak miktarlarda ve sık sık sıvı tüketin.Yarış sırasında ve sonrasında enerji ve elektrolit içerikli sporcu içecekleri tüketin.Sabah ve bir gün önceden kafein içeren içeceklerden uzak durun. Yarışa en az bir saat kala katı gıda tüketimini durdurun.

Sabah sekiz saatlik bir uykudan sonra erken kalkın .Yüksek yağlı ve yüksek proteinli besinler doğru enerji kaynakları olmayacağı gibi sindirim sisteminizi yorabilir kahvaltıda uzak durun.Bazı meyveler yarış sabahı sindirim zorluğu ve gaz yapabilir.Koşu sabahı bal veya pekmez eğer lifli ekmek ile tüketilirse doğru seçenekler olur.


Maratondan sonra


Koştuktan hemen sonra, özellikle uzun koşulardan sonra enerjimizi hemen yenilemek isteriz. Araştırmalar kasların glikojen üretmeye, yoğun faaliyetten hemen sonraki 30 dakika içinde daha yatkın olduğunu gösteriyor. Böylece koşunuzdan hemen sonra beslenerek çektiğiniz kas ağrılarını en aza indirebilirsiniz.

Öncelikli olarak karbonhidrat tüketmelisiniz. Ancak protein almayı sakın unutmayın. Karbonhidrat ve protein dengenizi parmak hesabıyla 3 gram karbonhidrata 1 gram protein olarak düşünebilirsiniz.Peynirli sandviç veya bir hamburger tüketebilirsiniz. Koşu sonrasında tüketebileceğiniz en pratik “sporcu içeceği” çikolatalı süttür. Çikolatalı süt bol miktarda protein, karbonhidrat ve B vitamini içerir. Hazırlaması çok kolay olan bu içecekle keyifli bir dinlenme evresi geçirebilirsiniz.


 



E-Bülten
Yeni yayınlanan bilgilerden haberdar olmak ve e-bülten almak istiyorsanız aşağıdaki formu doldurup bize yollayabilirsiniz.
Ad Soyad  
E-Posta Adresi    
Sosyal Medya
Nutri Smart
Aşağıda yer alan sosyal medya kanallarından da bizleri takip edebilirsiniz.

facebook facebook
twitter twitter


Nutri Smart by Gonca Güzel
Her Hakkı Saklıdır © 2005